Zema tauku satura diēta
Iespējas

Zema tauku satura diēta

Autors Dr Jan Sambrook

Pārskatīja Dr Helen Huins

Diēta, kas parasti ir zema tauku satura, var palīdzēt jums zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Veselīga svara saglabāšana samazinās sirds slimību un insultu, diabēta un noteiktu vēža veidu risku. Ir arī citi apstākļi, kuros ir zema tauku satura diēta, piemēram, žultsakmeņi.

Vai tauki man ir slikti?

Vairākus gadu desmitus standarta padoms cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir ēst zemu tauku saturu. Protams, uzturs, kas ir ar zemu tauku saturu, jo tas ir augsts augļu un dārzeņu daudzumā, kā arī šķiedra no pilngraudu, var būt veselīgs, un tas ir pamats daudzām svara zuduma programmām, piemēram, Weightwatchers® un Slimming World®. .

Tomēr ir arvien vairāk pierādījumu, kas liecina, ka diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu, jo īpaši cukuru, ir izplatīts daudzu cilvēku aptaukošanās izraisītājs, un ka tauku ēšana nav tas, kas liek mums kļūt par svaru. Šajā gadījumā zema ogļhidrātu diēta, piemēram, Atkins diēta, ir arī efektīvs svara zaudēšanas veids.

Pētījumos, kuros salīdzināts zema tauku satura un zemu ogļhidrātu diēta, abi ir atzīti par efektīviem, un indivīdiem ir jāatrod ēšanas modelis, kas viņiem labi darbojas, ņemot vērā viņu dzīvesveidu un kāda veida pārtiku.

Pašreizējie padomi par veselīgu uzturu no British Nutrition Foundation, NHS un American Medical Association joprojām ir vērsti uz maltītēm, kas balstās uz cieti saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi, rīsiem vai makaroniem, ar taukiem, kas veido ļoti nelielu pārtikas patēriņa daļu. turpmākajos gados, ja padomi par svara zaudēšanu, samazinot ogļhidrātu daudzumu, kļūst arvien stabilāki.

Tauku saturs dažādos pārtikas produktos

Nākamā tabula ir tikai aptuvens ceļvedis, kurā pārtikas produkti ir augstāki vai zemāki taukos. Dažādi zīmoli var atšķirties no tauku satura - ierasties ieraugoties uz etiķetēm, kad jūs iepērkaties un uzzināsiet, kuri zīmoli ir zemāki taukos. Tauku patēriņš būs atkarīgs arī no porcijas lieluma.

Pārtikas veidsZema tauku satura pārtikas produkti
Vidēji tauku produkti
Pārtikas produkti ar augstāku tauku saturu
Graudaugu pārtikaMaize un milti, auzas, brokastu pārslas, rīsi un makaroni ir visi ar zemu tauku saturu, bet augstākas šķiedras šķirnēm ir arī citi ieguvumi.Vienkārši cepumi.
Vienkārši vai augļi.
Kroissanti.
Cepta maize.
Lielākā daļa kūkas un cepumi.
Konditorejas izstrādājumi.
Suet pudiņš.
Augļi, dārzeņi un riekstiVisi svaigi, saldēti vai konservēti dārzeņi un augļi.
Žāvētas pupiņas un lēcas.
Cepti vai vārīti kartupeļi.
Žāvēti augļi.

Cepeškrāsns šķeldas ir zemākas taukos nekā cepta šķeldas.
Turpmāk ir tauki, bet tā ir nepiesātinātā šķirne:

Avokado
Olīvas
Mandeles
Pekanrieksti
Lazdu rieksti
Valrieksti

Chips.
Cepti vai cepti kartupeļi.
Ceptas, krēmkrāsas, sviesta vai siera dārzeņi.
Cepumi un kartupeļu uzkodas.
Kokosrieksts.
Brazīlijas.
Grauzdēti zemesrieksti.
ZivisVisas baltās zivis.
Gliemenes.
Taukainas zivis, piemēram, tunzivis (svaigas, konservētas), siļķes, makreles, sardīnes, kipers, sardīnes vai laši. Tie satur veselus omega-3 taukus.Zivju ikri.
Kaviārs.
GaļaLean balta gaļa, piemēram, vistas un tītara krūtiņa (bez ādas).Liesa šķiņķis, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa.
Lean mince.
Aknas un nieres.
Redzamie tauki uz gaļas.
Krekinga.
Desas.
Pâtés.
Pīle, zoss.
Gaļas pīrāgi un pastas.
Olas, piena produktiVājpiens vai vājpiens.
Vasaras vai biezpiena siers.
Zema tauku satura jogurts.
Olu baltumi.
Fetas siers
Camembert.
Olas.
Pilnpiens.
Krēms.
Saldējums.
Lielākā daļa cieto sieru.
Šokolāde.
Krējuma siers.
Tauki un izplatīšanāsNav.Zems tauku saturs.
Margarīns ar augstu polinepiesātināto saturu.
Kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa un olīveļļa.
Sviests.
Pilēšana un speķis.
Margarīns nav augsts polinepiesātināto tauku saturs.
Dzērieni un zupasTēja un kafija.
Minerālūdens.
Augļu sulas.
Pakešu zupas.Krējuma zupas.
Piena dzērieni.

Zema tauku satura diēta un svara zudums vai svara uzturēšana

Enerģija pārtikā tiek mērīta kalorijās (pazīstams arī kā kcal). Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāēd mazāk kaloriju dienā, nekā jūs izmantojat. Pārtikas produkti, kas satur augstu tauku saturu, satur daudz kaloriju, tāpēc, samazinot taukus saturošus produktus, ir viens no svara zaudēšanas veidiem. Ļoti saldi pārtikas produkti satur arī daudz kaloriju, bet tauki satur aptuveni divas reizes vairāk kaloriju nekā cukurs uz 100 g.

Skatiet atsevišķas brošūras, ko sauc par veselīgu ēšanu un svara samazināšanu - kā zaudēt svaru, ja plānojat zaudēt svaru.

Vai ketogēnā diēta ir droša - vai tas tiešām palīdzēs jums zaudēt svaru?

4min
  • Kas ir intuitīva ēšana - un vai tā var uzlabot jūsu attiecības ar pārtiku?

    6min
  • Kas notiek ar ķermeni, kad jūs atsakāties no kofeīna?

    6min
  • Vai augu izcelsmes zāles patiešām darbojas?

    5min
  • Vairāk par taukiem

    Ne visi tauki ir slikti. Lai gan visi tauki ir daudz kaloriju, mūsu uzturā ir vajadzīgi daži tauki. Daži tauku veidi patiešām ir labvēlīgi mūsu veselībai, un daži vitamīni tiek izšķīdināti taukos, tāpēc tiem var nebūt zema tauku satura.

    Dažādi tauku veidi ir šādi:

    Piesātinātie tauki

    Tie galvenokārt ir sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, taukos gaļā, taukos un taukos piena produktos, piemēram, sviestā, pilnpiena pienā utt. Gaļai un piena produktiem ir noderīga loma veselīgā uzturā; tomēr mēģiniet izvairīties no taukainākiem gaļas izcirtņiem un, ja mēģināt samazināt taukus, izmantojiet daļēji nokrejotu vai vājpienu. Ēšanas mazāk piesātinātie tauki var samazināt sirdslēkmes risku.

    Daži sieri ir ļoti tauki, īpaši krējuma siers un cietie sieri, piemēram, Cheddar un parmesan. Bet jūs varat konstatēt, ka mazāka daļa no spēcīgāka garšas siera ir vairāk apmierinoša nekā lielāks daudzums mīkstāka siera, kas var būt zemāks.

    Trans tauki

    Tās ir eļļas, kas nāk no dārzeņiem, bet ir apstrādātas, lai tās kļūtu smagākas, lai tās būtu vieglāk lietojamas pārtikā. Tos bieži izmanto pārstrādātos pārtikas produktos, kā arī komerciāli ražotās kūkās, cepumos un konditorejas izstrādājumos. Pārtikas etiķetes tos sauc par daļēji hidrogenētām eļļām. Trans-tauki parasti ir slikti jums, un viņiem nav vietas veselīgam uzturam.

    Nepiesātinātie tauki

    Tie galvenokārt nāk no dārzeņiem, riekstiem un augļiem. Tie ir sadalīti:

    • Polinepiesātinātie tauki, piemēram, saulespuķu eļļa un kukurūzas eļļa.
    • Mono-nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa un rapšu eļļa.
    • Omega-3 taukskābes. Tās galvenokārt iegūst no taukainām zivīm, piemēram, makšķerēm, sardīnēm, lašiem, makrelēm un svaigām (bez konservētām) tunzivīm. Omega-3 taukskābes ir arī dažos riekstos un sēklās, sevišķi linsēkļos.

    Omega-3 taukskābes var palīdzēt novērst sirds slimības un uzlabot mūsu veselību citos veidos.

    Skatiet atsevišķu lietošanas instrukciju, ko sauc par holesterīnu, kas sniedz sīkāku informāciju par holesterīna līmeņa samazināšanu.

    Nepiesātinātie tauki satur tik daudz kaloriju kā piesātinātie tauki, bet var būt daļa no veselīga uztura. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz nepiesātināto tauku.

    Pārtikas etiķetes

    Pārtikas produkti, kas satur taukus, bieži satur piesātināto un nepiesātināto tauku maisījumu. Pārtikas etiķetēs bieži tiek uzskaitīti katra veida tauku daudzumi pārtikā (vai vismaz cik daudz no taukiem ir piesātināti pārtikā). Parasti mums ir jācenšas ierobežot mūsu piesātināto tauku uzņemšanu, un, kad mēs izmantojam taukus un eļļas, galvenokārt izvēlas tos, kas ir augsti nepiesātinātie tauki. Pārtikas etiķetes arī parāda, cik daudz kaloriju ir pārtikā. Tātad, tas var būt laba ideja iekļūt ieradumā lasīt pārtikas produktu etiķetes, kad jūs pērkat.

    Apmeklējiet mūsu forumus

    Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

    Pievienojieties diskusijai

    Vemšana Asins Haematemesis

    Ceļojumu vakcinācija