Kā uzlabot miega uzvedību
Iespējas

Kā uzlabot miega uzvedību

Autors Gillian Harvey Publicēts: 12:34 12-Oct-17

Pārskatīja Gillian Harvey Lasīšanas laiks: 5 min. Lasījums

Vai jūs saņemat pietiekami daudz labas lietas? Mēs visi zinām, ka miega stāvoklis ir svarīgs mūsu labklājībai un ka aizvērtas acs trūkums var ietekmēt visu, sākot no darba līdz imunitātei. Tomēr, saskaņā ar Karaliskās sabiedrības veselības sabiedrības viedokli, četri no desmit mums nepietiek.

Lai gan medicīniskie traucējumi, piemēram, miega apnoja vai hroniska bezmiegs, var būt nepieciešama medicīniska izmeklēšana, daudziem no mums mūsu miega trūkums ir saistīts ar dzīvesveidu. Pēc RSPH domām, „jaunie vecāki, strādnieki, maiņstrāvas darbinieki, partijas dzīvnieki un jaunieši” ir pakļauti miega trūkuma riskam.

Mēs bieži iesakām iestatīt regulāras stundas miega režīmam, un teicis, ka mums ir vajadzīgas septiņas vai astoņas stundas naktī, lai darbotos mūsu labākajā. Tomēr patiesībā, ja mums ir mazi bērni, darba maiņa vai citi negaidāmi pārtraukumi nakts laikā, tas var nebūt iespējams.

Bet, lai gan mēs vienmēr nevaram mainīt miega daudzumu, mums ir daudz dabisku veidu, kā uzlabot miega kvalitāti un maksimāli izmantot mūsu atpūtu.

Ievietojiet savu ritmu

Mēģinot maksimāli gūt labumu no miega, ir svarīgi saprast mūsu ķermeņa dabiskos ritmus un strādāt ar viņiem. „Mēs gulējam 90 minūšu ciklos,” skaidro Gemma Clare, Holistiskā veselības speciāliste. „Ja jūs ievērosiet šo dabisko laiku, jūs varat justies atpūsties, pat ja jūs nesaņemat tik daudz, cik jums nepieciešams.”

Dalot savu nakti 90 minūšu blokos, mēs varam izvairīties no pamošanās miega cikla vidū un ļaut mūsu ķermenim pamostoties dabiskāk. „Optimālais apjoms var būt seši 90 minūšu cikli,” skaidro Clare. „Bet, ja pēc četriem vai pieciem pārtraukumiem, jūs jūtaties atpūsties, nekā tad, ja jūs turpināt gulēt un pamosties ciklā.”

Skaņa ir sarežģīta? Tam ir lietojumprogramma. “Ir daudz noderīgu rīku, piemēram, miega režīms, kas palīdz jums plānot gulētiešanas laiku un labāko laiku, lai pamostos, pamatojoties uz pieejamo laiku,” skaidro Clare.

Koncentrējieties uz kvalitāti

Pat ja mēs nesaņemam pietiekami daudz aizvēršanas acu, ir svarīgi maksimāli izmantot miegu, kas mums ir. Tātad, kā mēs varam uzlabot atpūtas kvalitāti?

„Lielākā daļa cilvēku nedomā par to, kas notiek miega laikā,” skaidro Dr. Magid Katz, miega apnojas speciālists. „Daudzi cilvēki naktī pamostas, pat nezinot. Tos sauc par mini arousaliem, un tos var pasliktināt slikta miega pozīcija. Jūs domājat, ka jums ir pilna nakts gulēšana, bet joprojām var būt noguris. ”

Lai optimizētu miegu, Katz iesaka apsvērt mūsu matrača kvalitāti un gultas veļu. „Ja pamodaties sāpēs, tas varētu liecināt par to, ka jūsu matracis neatbalsta jūsu muguru,” viņa skaidro. „Vai, ja Jums ir alerģija, jūs varat apsvērt hipoalerģisku gultu.”

Uzlabojiet miega vidi

Ir svarīgi arī nodrošināt, ka mūsu guļamistaba veicina labu miegu. „Pārliecinieties, ka jūsu telpa ir kārtīga,” saka Clare. “Netīrās telpas var ietekmēt jūsu miegu, pat ja jūs par to apzināti nezināt.”

Turklāt ir svarīgi saglabāt savu guļamistabu tikai miega un citu gulētiešanas pasākumu laikā. Tas sniegs jūsu zemapziņai skaidru norādi, ka ir laiks atpūsties.

Gaismas piesārņojums

Gaismas piesārņojums traucē mūsu organisma dabiskajiem ritmiem, tāpēc ir ļoti svarīgi minimizēt pārmērīgo gaismu guļamistabā. Mēģiniet ieguldīt tukšās žalūzijas vai miega maska, lai samazinātu nevajadzīgo stimulāciju.

“Zilās gaismas” iedarbība no elektroniskajiem ekrāniem var arī traucēt mūsu miegu - pat pēc tam, kad esam izslēguši tālruni nakts laikā. “Ekrāni ietekmē mūsu miegu, jo digitālā ierīce izstaro kaitīgo zilo gaismu,” skaidro optometrists un miega eksperts Dhruvin Patel no Ocushield. “Šī gaisma traucē hormonu, ko sauc par melatonīnu, kas ir atbildīgs par mūsu ķermeņa brīdināšanu gulēt.”

Lai nodrošinātu mūsu ķermeņa gatavību atpūtai, ir svarīgi ņemt vērā mūsu tehnoloģijas izmantošanu. “Samazināt ekrāna laiku tieši pirms jūs plānojat aizmigt, kritiski stundā pirms palaišanas pirms gulētiešanas būtu jāpalīdz. Varat arī samazināt ekrāna spilgtumu, izmantojot zilās gaismas programmatūru vai filtrējot produktus, ”skaidro Patels.

Palīdziet ķermenim izslēgties

Šodienas aizņemtajā pasaulē nav nekāds pārsteigums, ka daudzi no mums jūt, ka jūtaties uzsvērti. Un mūsu ķermenis var turēt šo spriegumu, tāpēc ir grūti izslēgt. Ir daudz veidu, kā mēs varam palīdzēt muskuļiem atpūsties, sākot no meditācijas līdz siltajai vannai.

Ēteriskās eļļas, piemēram, Lavanda un Ylang Ylang, arī uzskata, ka tās veicina atpūtu un atpūtu; mēģiniet pievienot dažus pilienus dažam destilētam ūdenim un izspiest lapas, vai pievienot dažus pilienus vakara vannai.

Kas par zālēm?

Kamēr medikamentiem ir sava vieta, visām miega tabletēm ir nopietnas blakusparādības, tostarp atkarības risks, vidējā termiņā. Tāpēc vienmēr ir izdevīgāk meklēt dabisku noguruma vai sliktas kvalitātes miega risinājumu. "Medikamenti dažkārt var maskēt problēmu, nevis to atrisināt," piekrīt Clare. "Bieži vien ir dabisks risinājums."

Tomēr, ja jums ir aizdomas, ka Jums ir miega traucējumi, var būt vērts apspriest turpmāku iejaukšanos. "Ja viss cits neizdodas, vai jums ir aizdomas, ka jums ir nopietnāka problēma, sazinieties ar savu ārstu. Daži cilvēki var gūt labumu no zālēm vai ierīcēm, kas var uzlabot miegu un padarīt jūs veselīgāku," piebilst Katz.

Vislabāk izmantot atpūtu

Lai gan mēs, iespējams, nevarēsim apturēt mazuļa raudāšanu vai ignorēt zvanīšanas peļņu, veicot dažus vienkāršus tweaks, mēs varam gūt maksimālu labumu no miega un justies mierīgāk.

Apmeklējiet mūsu forumus

Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

Pievienojieties diskusijai

Vemšana Asins Haematemesis

Ceļojumu vakcinācija