Vai domājat par vegānu? Lūk, kā to darīt veselīgi
Iespējas

Vai domājat par vegānu? Lūk, kā to darīt veselīgi

Autors Natalie Healey Publicēts: 09:22 03 - Jan-19

Pārskatīja Dr Sarah Jarvis MBE Lasīšanas laiks: 8 min. Lasīt

Kad hipiju un aktīvistu saglabāšana, veganisms tagad ir skāris galveno virzienu. Gaļas, piena un olu gatavošana ir populārāka nekā jebkad agrāk. Pat mīļotā Apvienotās Karalistes maizes ķēde Greggs savā produktu līnijā ir pievienojusi vegānu desu.

Tas neapšaubāmi ir liels, ka cilvēki lieto ētiski apzinātu pieeju lielajam veikalam, bet kādas uzturvielas, ko veģetārieši un vegāni varētu pakļauties riskam zaudēt? Un kā jūs varēsiet veselīgi izturēties pret dzīvniekiem brīvu patēriņu? Mēs lūdzam ekspertus.

Kāpēc iet vegāns?

Parasti cilvēki izvēlas būt veģetārieši vai vegāni ētisku apsvērumu dēļ vai tāpēc, ka viņi vēlas uzlabot savu veselību. Vegāna uzturs parasti ir zems ar piesātināto tauku saturu un bagātu ar augļiem un dārzeņiem.

“Bezgala pirmdiena” ir Apvienotās Karalistes kampaņa, kuru 2009. gadā uzsāka Pāvils, Marija un Stella Makartnija, lai mudinātu cilvēkus samazināt ietekmi uz vidi un uzlabot veselību, katru nedēļu veicot vismaz vienu gaļas brīvu dienu. Arvien vairāk cilvēku saprot, ka tas ir daudz vieglāk pārvaldāms nekā viņi pirmo reizi domāja. Kad jūs pārtraucat domāt, ka maltītei ir nepieciešama gaļa, kas ir pilnīga, veģetārie varianti sāk izskatīties daudz pievilcīgāki.

Vēl viens iemesls, kāpēc daži varētu vēlēties pāriet uz vairāk augu izcelsmes uzturu, ir saistīts ar Starptautiskās vēža izpētes aģentūras (IARC) 2015. gadā publicēto pētījumu, kas sasaistīja pārstrādātas gaļas ēdināšanu pret zarnu vēzi (kaut arī lasīt Dr Sarah Jarvis paskaidrojumu par konstatējumi un jūs atradīsiet, ka tas nav tik drūms kā jūs domājat).

Uzturvielas, kas jāapsver

Ja esat nolēmis atmest savu ikdienas speķi un esat apsolījuši ēst vairāk dārzeņu, tas acīmredzami ir izcili. Bet veģetāriešiem un vegāniem ir jābūt uzmanīgiem, jo ​​viņi nepazaudē barības vielas, kas visvieglāk atrodamas gaļas un piena avotos.

Bezproduktu proteīnu avoti

Proteīns ir viens no tiem. Un tas nav tikai svarīgi kultūristiem. Olbaltumvielas veido un atjauno audus, un tas ir kaulu, muskuļu, ādas un asinsvadu bloks. Jūsu organisms nesaglabā olbaltumvielas, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka jūs saņemat pietiekamu daudzumu no diētas. Diemžēl veģetāriešiem gaļa ir bagātīgs šī makroelementa avots.

"Lai gan daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti satur arī olbaltumvielas, tie nedrīkst saturēt proteīnu pareizā līdzsvarā, kas nepieciešams ķermenim. Tāpēc veģetāriešiem ir jāpārliecinās, ka viņi ēd ēdienu kombināciju, lai sasniegtu pareizo proteīna līdzsvaru," atklāj Dr Jan Sambrook Ģimenes ārsts, kas specializējas uztura jomā.

Par laimi var atrast arī olbaltumvielas graudos, pākšaugos un piena produktos.

"Ja jūs ēdat kādu no šiem diviem, olbaltumviela līdzsvarosies," atklāj Sambrook. "Tam nav obligāti jābūt vienā maltītei, kā jau iepriekš tika uzskatīts. Baltās sabalansētas maltītes piemēri ir graudaugi ar pienu vai cepti kartupeļi ar pupiņām un sieru, vai dal ar rīsiem vai chapatti."

Jūsu vitamīnu kontrolsaraksts

Sabalansēts veģetārais vai vegāniskais uzturs parasti sniedz jums labākas iespējas iegūt jūsu piecas dienas. Tātad, kad runa ir par daudzu vitamīnu RDA, jums teorētiski jābūt labi ceļam. Bet, ja neesat pārliecināts, šeit ir pārtikas produkti, kas jāmeklē, ja runa ir par konkrētām uzturvielām:

A vitamīns

A vitamīns ir svarīgs labas redzi, veselīgu ādu un imūnsistēmu.

"A vitamīns ir atrodams olās un piena produktos. Dažāda veida vitamīns, ko sauc par beta karotīnu, atrodams tumši zaļajos lapu dārzeņos un krāsainos augļos un dārzeņos, piemēram, mango, burkāni un sarkanie pipari. Beta karotīnu var pārvērst par A vitamīns organismā, ”skaidro Sambrook.

D vitamīns

D vitamīns, “saules vitamīns”, ir ļoti svarīgs. Tas palīdz organismam absorbēt kalciju, un tas ir nepieciešams, lai mūsu muskuļi darbotos pareizi. Pavisam nesen D vitamīna deficīts ir saistīts ar daudziem apstākļiem, sākot no sirds slimībām, līdz demencei un multiplā sklerozei.

"D vitamīns galvenokārt tiek ražots mūsu ādā ar saules gaismas iedarbību. Tomēr tas ir atrodams arī piena produktos, sēnēs un stiprinātos graudos un margarīnā," saka Sambrook. "Taukainās zivis un olas ir arī viena no D vitamīna galvenajiem uztura avotiem, tādēļ, ja lietojat vegānisku diētu, jūs, visticamāk, pietrūks."

Ja jūs dzīvojat Apvienotajā Karalistē, jums ir jāveic augstas kvalitātes D vitamīna papildinājums no septembra līdz maijam. Rudens un ziemas mēnešos mēs nesaņemam pietiekami daudz saules gaismas, lai mūsu ādai būtu pietiekami daudz vitamīna. Ja jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, nesaņemiet ārpusē vai neslēpjat reliģisku iemeslu dēļ, jums vajadzētu veikt piemaksu visu gadu.

E vitamīns

E vitamīns palīdz uzturēt veselīgu ādu, acis un imūnsistēmu. To var atrast augu eļļās un pastos, riekstos un sēklās, kā arī zaļajos lapu dārzeņos.

K vitamīns

K vitamīnam ir nozīme asins recēšanā. Bez tā brūces nav dziedinātas pareizi. To var atrast zaļajos lapu dārzeņos un piena produktos.

B12 vitamīns

B12 vitamīns ir iesaistīts sarkano asins šūnu ražošanā, enerģijas izdalīšanā no pārtikas un folskābes izmantošanā. Vegāni cīnās, lai iegūtu pietiekamu daudzumu šīs barības vielas no pārtikas produktiem, taču ir daži no produktiem, no kuriem nav dzīvnieku. Marmīte ir viens no tiem.

"Vitamīns B12 gandrīz pilnībā atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, lai gan tas ir atrodams raugos (ieskaitot rauga ekstraktu, piemēram, marmītu) un jūraszāles, kā arī dažiem produktiem, piemēram, brokastu pārslām un sojas pienam. lai pārliecinātos, ka tie nav kļuvuši nepilnīgi, ”saka Sambrook.

Svarīgi minerāli

Lielākā daļa nepieciešamo minerālu ir atrodami dažādos pārtikas produktos, un ikviens, kas ēd līdzsvarotu uzturu, var iegūt pietiekami daudz. Tomēr veģetāriešiem un vegāniem ir jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz kalcija un dzelzs.

Kalcijs

Nesen Nacionālā osteoporozes biedrība (NOS) brīdināja, ka „tīras ēšanas” un citu diētu popularitāte, kad tiek izņemti galvenie pārtikas produkti, nosaka jauniešus vājajiem kauliem.

"Ja netiks veikti steidzami pasākumi, lai mudinātu jaunos pieaugušos iekļaut visas pārtikas grupas savā uzturā un izvairīties no īpašiem" tīras ēšanas "režīmiem, mēs saskaramies ar nākotni, kad šķelti kauli kļūs tikai par" normu "," teica Susan Lanham-New, uztura profesors un NOS klīniskais padomnieks.

Vegānu grupas saprotami atzīmēja ar šo brīdinājumu, bet tā ir taisnība, ka lielākā daļa cilvēku iegūst daudz kalcija diētā no piena produktiem. Bez tā tas ir slikti jaunumi kauliem.

"Kalcijs ir pieejams arī zaļajos dārzeņos, žāvētās vīģēs, mandelēs, apelsīnos, sezama sēklās, jūras aļģēs un dažu veidu pupiņās," atklāj Sambrook.

Viņa paskaidro, ka, ja kalcijs, kas nav piens, tiek ēstas ar D vitamīna avotu (skatīt iepriekš), tas palīdzēs organismam to absorbēt.

Dzelzs

Jums ir nepieciešams dzelzs, lai asinis varētu pārvadāt skābekli ap ķermeni. Ja jums nav pietiekami daudz, jūs kļūstat anēmiski. Simptomi ietver noguruma sajūtu un elpas trūkumu.

Neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai nē, sarkanā gaļa ir bagātākais dzelzs avots. Taču ir arī daži no gaļas brīviem avotiem:

"Veģetārie dzelzs avoti ietver pākšaugus, piemēram, aunazirņus un lēcas, sadīgušās sēklas un pupiņas, brokastu pārslas un maizi. Spināti ir slaveni ar dzelzi, bet tas ir atrodams arī citos zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, brokoļos un kāposti. rieksti, īpaši mandeles un Indijas rieksti, un žāvētās aprikozēs un rozīnēs, ”skaidro Sambrook.

Viņa piebilst, ka jūsu organisms var vieglāk absorbēt dzelzi no pārtikas, ja to ēd ar C vitamīnu:

"To var atrast lielākajā daļā svaigu augļu un dārzeņu, kā arī augļu sulas. Dažas lietas var samazināt dzelzs daudzumu, ko organisms spēj absorbēt. Dzerot tēju ar ēdienu, tiks novērsta dzelzs uzsūkšanās no kuņģa."

Neatkarīgi no veģetāriešiem un vegāniem cilvēkiem, kuriem ir jābūt piesardzīgākiem, lai iegūtu pietiekamu daudzumu dzelzs, ir sievietes, kurām ir smags periods un grūtnieces.

Ne tik neticams

Vai jums joprojām ir bailes atmiņas par vecāku, kas liek jums tējkaroti mencu aknu eļļas? Šajā trakumā bija metode.Tiek uzskatīts, ka Omega-3 taukskābes samazina sirds slimību risku un veicina smadzeņu attīstību. Bet tie ir visbiežāk sastopami zivīs.

Tomēr tas nav tikai veģetārieši, kas iztrūkst.

Saskaņā ar dietologu Dr Carrie Ruxton: "Lai gan valdība mums visiem ieteica ēst divas zivju porcijas nedēļā, ieskaitot vienu no taukainām zivīm, lielākā daļa no mums vienkārši nesaņem pietiekami daudz. mums reti ir taukainas zivis, un vidējais patēriņš ir puse no ieteicamās 140 g porcijas. "

Sambrook skaidro, ka veģetārieši un vegāni var iegūt omega-3 no linsēklu un linsēklu eļļas, rapšu eļļas, sojas eļļas un sojas produktiem. Arī veģetārie uztura bagātinātāji (kas izgatavoti no aļģēm, nevis zivis).

Zināšanas ir spēks

Cerams, ka tas ir domāts, vai esat bijis veģetārietis vai vegāns, vai, ja jūs domājat, ka nevēlaties iejusties. Ir daudzas priekšrocības, lai ēst mazāk gaļas, bet veselīgi iet vegānam, jums ir jāierodas ar zināšanām.

Apmeklējiet mūsu forumus

Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

Pievienojieties diskusijai

Paliatīvā aprūpe