Video: Glute stiprināšanas vingrinājumi
Iespējas

Video: Glute stiprināšanas vingrinājumi

Autors Lilly Sabri

Pārskatīja Dr Sarah Jarvis MBE

Stiprināšana kustība jūsu muguras, glute un kodols muskuļi ir vārti, lai uzlabotu jūsu spēju veikt dažādus citus vingrinājumus.

1 no 2 Glute stiprināšanas vingrinājumi

Lilly Sabri, fizioterapeits

Glute stiprināšanas vingrinājumi

Slēpt videoklipus Rādīt videoklipus
  • 1 Glute stiprināšanas vingrinājumi 01:04
  • 2 Glute stiprināšana - Clam vingrinājumi 01:20

Glute stiepjas

Glute max, lai atbalstītu muguras leju

  1. Nokļūstiet uz visiem četriem, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  2. Pabeidz četrus kaķu / kamieļu posmus - pirms neitrāla mugurkaula. Neitrāls mugurkauls ir punkts kaķa un kamieļa vidū, kur mugurs ir plakans, un jūs varat līdzsvarot iedomātu dzērienu paplāti jūsu muguras lejasdaļā.
  3. Pirms pārvietojat ķermeņa svaru uz kreiso pusi un paceliet labo kāju līdz pat 90 ° ceļgala un gūžas galā, pavelciet savu kodolu un kuņģa muskuļus, ja iespējams.
  4. Ar savu labo kāju nolieciet kāju uz leju, virzot to pa labi. Paceliet dažas collas augšup un lejup ar kāju, lai pabeigtu ēzeļa sitienu.
  5. Pabeigt 20 atkārtojumus katrā kājā, divas reizes dienā.

Clam izmantošana

  1. Atrodieties uz sāniem ar jūsu ceļgaliem, un jūsu potītes un ceļi pieskaras.
  2. Mēģiniet izveidot nelielu plaisu zem vidukļa, pievelkot kuņģa muskuļus un aktivizējot galvenos muskuļus.
  3. Saglabājot kājas kopā, atveriet ceļus lēni kontrolētā kustībā, pirms tās vēlreiz aizverat kopā. Pabeigt 20 atkārtojumus katrā pusē, divas reizes dienā.
  4. Esiet uzmanīgi, lai izvairītos no gūžas griešanās un nokrišanas no pareizas formas. Saglabājiet gurnus uz priekšu, izliekoties, ka jums ir pilns stikls, kas atrodas uz augšējā gūžas.
  5. Lai palielinātu šī uzdevuma grūtības, paceliet kājas uz iedomātu izkārnījumu, turot ceļus uz grīdas un atkārtojiet gliemežu vingrošanu.

Apmeklējiet mūsu forumus

Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

Pievienojieties diskusijai

Paliatīvā aprūpe