Kā droši uzturēt savu treniņu laikā grūtniecības laikā
Iespējas

Kā droši uzturēt savu treniņu laikā grūtniecības laikā

Autors Abi Millar Publicēts: 16:03 10-Apr-18

Pārskatīja Dr Sarah Jarvis MBE Lasīšanas laiks: 6 min. Lasīt

Vingrošana grūtniecības laikā var būt neskaidra tēma, turklāt ir daudz pretrunīgu padomu, kas veic kārtas. Katram skrējējam, kurš dodas uz darbu pēc maratona palaišanas, vai svarcēlājs, kurš piedalās CrossFit iedvesmotā maternitātes šāvienā, tur ir cita sieviete, kura ir pārliecināta, ka vingrinājums kaitēs bērnam.

Tas nepalīdz, ka daudzus gadus grūtniecēm sniegtie padomi kļūdījās konservatīvā pusē. Vēsturiski sievietēm tika dots norādījums pēc iespējas vairāk atpūsties un atturēties no pārāk atlētiskas rīcības. Ārsti bija norūpējušies par to, ka vingrinājumi var palielināt priekšlaicīgas dzemdību risku vai izraisīt augļa augšanu.

Tomēr šajās dienās ir daudz pierādījumu, kas norāda uz aktīvās darbības priekšrocībām. Saskaņā ar 2017. T Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, lielākā daļa grūtnieču faktiski nepietiek. Līdztekus ietekmei uz fizisko sagatavotību, tas var veicināt papildu svara pieaugumu, un tas var izraisīt sliktākus rezultātus mātei un bērnam.

"Dažas grūtnieces daļēji sasniedz atbilstošu fiziskās slodzes līmeni, jo nav pārliecības par to, kāda veida vingrinājumi un to apjoms ir iespējams un kas ir jāveic," rakstīja autori.

Tātad, cik daudz jums vajadzētu būt, ja jūs esat grūtniece? Un kā jūs varat to darīt drošā un patīkamā veidā?

Turpiniet izmantot kā parasti

Taylor Anderson - personīgais treneris un jaunā māte - skaidro, ka vingrošana grūtniecības laikā parasti ir izdevīga.

"Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvs var mazināt muguras sāpes, pietūkumu un aizcietējumus grūtniecēm, palīdzēt novērst vai ārstēt gestācijas diabētu un pat palīdzēt sievietēm labāk tikt galā ar darba sāpēm," viņa saka. "Šķiet, ka ir kopīgs nepareizs priekšstats, ka vingrinājums vingrina bērnu, bet tik ilgi, kamēr jūs saglabāsiet savu aktivitāšu līmeni līdz kādai ķermeņa izmantošanai pirms grūtniecības, šai bailei nav pamata."

Kā vispārējs īkšķis, vislabāk nav izmēģināt neko jaunu - tagad nav pienācis laiks sākt HIIT vai ātrgaitas kalnu riteņbraukšanu - bet tas var nebūt piemērojams, ja jūs nekad neesat bijis aktīvs. Saskaņā ar JAMA papīru „grūtniecība tagad tiek uzskatīta par ideālu laiku ne tikai turpināt, bet arī uzsākt aktīvu dzīvesveidu”, daļēji tāpēc, ka māte, visticamāk, būs vairāk motivēta nekā parasti.

Sievietēm, kuras agrāk bija mazkustīgas, Anderson iesaka staigāt, peldēties un specifisku jogas nodarbību, kā arī visus svarīgos iegurņa vingrinājumus. Turpretim, ja jūs vienmēr esat bijis ļoti piemērots, jūs varat saglabāt savu parasto kārtību tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.

"Lielākoties jūs varat droši turpināt izmantot tādus pašus veidus, kā jūs vienmēr esat, ar dažām izmaiņām," viņa saka.

Origī dibinātājs un īpašnieks Lūks Hjūzs saka, ka viņš parasti iesaka grūtniecēm izvairīties no "riskantiem" sporta veidiem (ti, ar kaut ko, kas varētu būt samazinājies), kontaktēties ar sportu (kur ir iespēja nokļūt vēderā) vai arī par kaut ko citu liela ietekme.

"Tas joprojām atstāj plašu aerobu, sirds un asinsvadu un pretestības treniņu nodarbību klāstu, kas būs daudz, lai saglabātu formu," viņš saka. "Patiešām, tādas aktivitātes kā CrossFit, kuras parasti tiek uzskatītas par augstas intensitātes un konkurētspējīgām, var tikt pielāgotas grūtnieču prasībām. Kamēr jūs jūtat priekšrocības, nevis tās, kas izraisa sāpes vai nelabvēlīgus simptomus, tad vingrinājumam jābūt veicināta. "

Klausieties savu ķermeni

Karaliskā dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (RCOG) iesaka veikt papildu piesardzību grūtniecības laikā un pārliecināties, ka sevi neizplūdīs. Citiem vārdiem sakot, labākais ir mērens vingrinājums.

"Parasti grūtniecēm vajadzētu būt iespējai sarunāties, kamēr viņi izmanto," saka profesors Janice Rymer, RCOG viceprezidents. "Ja sievietēm rodas neparasti simptomi, viņiem nekavējoties jāpārtrauc to lietošana un nekavējoties jāsazinās ar savu veselības aprūpes speciālistu. Pirms ārstēšanas tiem, kuriem ir veselības stāvoklis, jākonsultējas ar ārstu vai vecmāti."

Protams, tas, kas veido „mērenu”, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un grūtniecības progresēšanas atšķirsies no cilvēka uz cilvēku. Svarīgi ir klausīties savu ķermeni un izvairīties no visa, kas jūtas neērti.

"Piemēram, dēļi un skriešana parasti tiek uzskatīti par drošiem pirmajā trimestrī, bet abi man bija neērti no ļoti agras grūtniecības laikā, tāpēc es tos izvairījos," saka Andersons.

Papildu padomi

Atkarībā no tā, kur atrodaties grūtniecības laikā, ir jāņem vērā daži citi punkti. Piemēram, lai gan visām grūtniecēm jācenšas izvairīties no pārkaršanas, tas ir īpaši aktuāls pirmajā trimestrī, jo ir daži pierādījumi, kas liecina par pārkaršanu grūtniecības sākumā var būt saistīti ar iedzimtiem defektiem. Anderson iesaka izlaist jebkurus treniņus, kuros jūs, iespējams, saņemsiet pārāk karstu, piemēram, Bikrama joga vai patiešām intensīvas centrifūgas nodarbības.

Vēlāk grūtniecības laikā līdzsvars var kļūt par problēmu, tāpēc ir svarīgi izvairīties no jebkāda veida, kas var apdraudēt. Tas ir arī labākais, lai rūpētos par callisthenic vai lekt veida vingrinājumi, jo augstāka līmeņa hormonu relaxin var likt jums lielāku ievainojumu risku.

Ja jūs pacelsiet svaru, vislabāk nav pacelt smagāku nekā tas, ko esat pieradis, un varbūt pat samaziniet svaru, kad tuvojaties savam termiņam.

"Otrajā un trešajā trimestrī izvairieties no vingrinājumiem, kur jūs ilgstoši stāvat uz muguras, jo jūsu dzemdes svars var saspiest lielākos asinsvadus un ierobežot apriti gan jums, gan mazulim," piebilst Taylor Anderson. "Izvairieties arī no vingrinājumiem, kas izraisa vēderu" konusam ", piemēram, dēļiem un drupinājumiem, jo ​​tas var palielināt diastāzes taisnās malas risku pēc grūtniecības, kas ir būtiska vēdera muskuļu atdalīšana."

Uzturēšanās motivēts

Protams, saskaroties ar garu sarakstu ar „nederīgiem”, var būt vilinoši atteikties no treniņa. Tomēr, kamēr jūs saprātīgi pietuvojieties lietām un nepārspīlējiet to, var gadīties, ka aktīva palikšana var ievērojami uzlabot jūsu grūtniecības pieredzi.

Ja neesat pārliecināts, tas var maksāt, lai redzētu personīgo treneri ar pirmsdzemdību un pēcdzemdību specialitāti, kas var palīdzēt jums izveidot fitnesa programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām.

Kā norāda Andersons, aktīva palikšana var palīdzēt novērst daudzas grūtniecības negatīvās blakusparādības, jo īpaši palīdzot jums labāk gulēt un palielināt enerģijas līmeni.

"Vingrinājums var palīdzēt sievietei sazināties ar savu ķermeni un justies spēcīgs un spēcīgs grūtniecības laikā," viņa saka. "Tas ir īpaši svarīgi laikā, kad viņas ķermenis ik dienas mainās, un viņa maratons ir dzemdības horizonta laikā!"

Apmeklējiet mūsu forumus

Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

Pievienojieties diskusijai

Vemšana Asins Haematemesis

Ceļojumu vakcinācija