Grūtniecība un fiziskā aktivitāte
Diēta-Un-Dzīvesveidu Laikā, Grūtniecības

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Diēta un dzīvesveids grūtniecības laikā Grūtniecība un smēķēšana Augļa alkohola sindroms

Ir svarīgi veikt kādu regulāru fizisko aktivitāti grūtniecības laikā kā daļu no veselīga dzīvesveida. Vairumā gadījumu mērena fiziskā aktivitāte ir droša.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

  • Kas ir fiziskā aktivitāte?
  • Kādas ir fiziskās aktivitātes priekšrocības grūtniecības laikā?
  • Kāda veida fiziskās aktivitātes man jādara grūtniecības laikā?
  • Cik daudz fiziskās aktivitātes man jādara grūtniecības laikā?
  • Vai fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir droša visām sievietēm?
  • Vai ir kāds iemesls, kāpēc man jāpārtrauc grūtniecība?
  • Daži citi jautājumi par fizisko aktivitāti grūtniecības laikā
  • Fiziskā aktivitāte pēc bērna piedzimšanas

Lielākai daļai sieviešu grūtniecības laikā ir svarīgi veikt kādu regulāru fizisko aktivitāti, jo tā ir daļa no veselīga dzīvesveida dzīves. Vairumā gadījumu mērena fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir droša un var dot labumu gan jums, gan Jūsu mazulim, un nevajadzētu kaitēt nevienam no jums.

Mērķis ir apvienot gan aerobo fizisko aktivitāti (aktivitāti, kas paaugstina sirdsdarbību), gan muskuļu nostiprinošo fizisko aktivitāti. Kopumā ieteicams vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes katru dienu. Tomēr ir daži specifiski sporta veidi, kurus grūtniecības laikā vislabāk izvairīties. Ja jūsu grūtniecība nav vienkārša, konsultējieties ar savu ārstu par labāko vingrojumu.

Kas ir fiziskā aktivitāte?

Fiziskā aktivitāte ir jebkura darbība, ko jūs varat darīt, kas palīdz uzlabot vai uzturēt fizisko sagatavotību, kā arī veselību kopumā. Tas var ietvert:

  • Ikdienas darbības. Piemēram, staigāšana uz darbu, mājas darbi, dārzkopība, DIY ap māju, vai jebkurš aktīvs vai manuāls darbs, ko jūs varat veikt kā daļu no sava darba.
  • Aktīvās atpūtas aktivitātes. Tas ietver tādas darbības kā dejas vai pastaigas atpūtai.
  • Sports. Piemēram, vingrošanas un fitnesa nodarbības trenažieru zālē vai vingrošanas nodarbības, peldēšanas un tenisa nodarbības utt.

Ja kāds veic regulāru fizisko aktivitāti, tam var būt vairāki veselības ieguvumi. Skatiet atsevišķu lietošanas instrukciju, ko sauc par fizisko aktivitāti veselībai.

Tikai tāpēc, ka esat grūtniece, tas parasti nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt jebkuru fizisko aktivitāti. Tāpat tas parasti nenozīmē, ka nevarat sākt fizisko aktivitāti. Lielākai daļai sieviešu grūtniecības laikā ir svarīgi veikt kādu regulāru fizisko aktivitāti, jo tā ir daļa no veselīga dzīvesveida dzīves. Vairumā gadījumu mērena fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir droša. Tas var dot labumu gan jums, gan Jūsu mazulim, un tas nedrīkst kaitēt nevienam no jums. Tomēr jums ir jābūt saprātīgam par to, kāda veida fiziskās aktivitātes jūs darāt. Šajā instrukcijā sniegta informācija par fizisko aktivitāti grūtniecības laikā. Tas ietver drošus fiziskās aktivitātes veidus, fiziskās aktivitātes priekšrocības un to, cik daudz fiziskās aktivitātes jums vajadzētu darīt, ja esat grūtniece.

Kādas ir fiziskās aktivitātes priekšrocības grūtniecības laikā?

Ja Jūs regulāri esat fiziski aktīvs grūtniecības laikā, tam var būt vairākas priekšrocības gan Jums, gan Jūsu bērnam. Ja esat grūtniece, pastāvīga fiziskā aktivitāte ir pierādīta:

  • Palīdziet jums saglabāt veselīgu svaru grūtniecības laikā un pēc tās.
  • Palīdziet jums labāk gulēt un justies mazāk noguruši.
  • Samaziniet izredzes veidot varikozas vēnas.
  • Samaziniet kāju, potīšu vai roku pietūkuma iespējamību.
  • Samaziniet trauksmes vai depresijas iespējamību un smagumu.
  • Palīdziet novērst muguras sāpes.
  • Samaziniet diabēta attīstības risku grūtniecības laikā (gestācijas diabēts). Sievietēm, kurām grūtniecības laikā attīstās diabēts, regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt uzlabot diabēta kontroli.
  • Samaziniet risku, ka grūtniecības laikā rodas paaugstināts asinsspiediens.
  • Samaziniet laiku, kas nepieciešams, lai atgūtu pēc piegādes.

Ja jūs grūtniecības laikā veicat kādu fizisku aktivitāti, tad arī pēc tam, kad esat dzemdinājis, jūs turpināt to turpināt, un tādējādi gūsiet ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes priekšrocības. Cita starpā šie ieguvumi var ietvert aizsardzību pret sirds slimību attīstību, kaulu retināšanu (osteoporozi), augstu asinsspiedienu, resnās zarnas vēzi un krūts vēzi. Regulāra fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru un ilgtermiņā saglabāt veselīgu svaru.

Kāda veida fiziskās aktivitātes man jādara grūtniecības laikā?

Grūtniecēm, tāpat kā sievietēm, kas nav grūtnieces, ir jācenšas apvienot gan aerobo fizisko aktivitāti, gan muskuļu nostiprinošu fizisko aktivitāti.

  • Aerobās aktivitātes ir jebkura darbība, kas padara jūsu sirdi un plaušas smagākas. Piemēram, spilgta staigāšana, skriešana, peldēšana vai dejas. Dažas normālas aktivitātes, kas ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas (ikdienas aktivitātes), var uzskatīt arī par aerobo darbību. Piemēri ir diezgan smagi mājas darbi, kāpšana pa kāpnēm vai dārzkopība, kas liek jums viegli elpot un viegli sviedri.
  • Muskuļu stiprināšanas aktivitāte var ietvert kāpšanu pa kāpnēm, kājām augšup, pacelšanu vai iepirkšanos, svara apmācību. Joga, Pilates vai līdzīgi rezistences vingrinājumi, kas izmanto jūsu galvenās muskuļu grupas, parasti ir piemēroti grūtniecības laikā. Tomēr ļaujiet instruktoram zināt, ka esat stāvoklī. Var būt vajadzīgi daži pielāgojumi - piemēram, pozīcijas, kas nav ieteicamas.

Tāpat arī grūtniecības laikā ir svarīgi veikt iegurņa vingrinājumus un ir ieteicama visām grūtniecēm. Tie var palīdzēt stiprināt iegurņa grīdas muskuļus, kas var būt grūtāki grūtniecības laikā un jo īpaši darba laikā. Skatiet atsevišķu brošūru, ko sauc par iegurņa grīdas vingrinājumiem.

Fiziskās aktivitātes mērķis grūtniecības laikā ir tas, ka visā grūtniecības laikā varat uzturēt labu fitnesa līmeni, nevis censties sasniegt maksimālo fitnesa līmeni.

Jums ir jābūt uzmanīgiem attiecībā uz izvēlēto fizisko aktivitāšu veidu, lai nekaitētu sev vai Jūsu mazulim. Dažas izmaiņas acīmredzami notiek jūsu organismā grūtniecības laikā. Piemēram, hormonu izmaiņas var ietekmēt jūsu muskuļus un saites. Šī iemesla dēļ jūsu locītavas grūtniecības laikā var kļūt vieglākas un mobilākas. Ja neesat uzmanīgs un atkarībā no fiziskās aktivitātes veida, tas var palielināt jūsu traumas iespējamību.

Tālāk ir sniegti daži ieteikumi par fiziskās aktivitātes veidu, lai izvairītos no (vai padomātu rūpīgi pirms grūtniecības) grūtniecības laikā:

  • Pēc 16 grūtniecības nedēļām jums nevajadzētu izmantot, kamēr jūs guļat uz muguras. Tas ir tāpēc, ka viens no jūsu galvenajiem asinsvadiem jūsu organismā (saukts par jūsu vena cava) var pieaugt mazulim, ja atrodaties šajā stāvoklī. Tas var likt jums justies vieglprātīgi, un jūs varat vājināt.
  • Jums nevajadzētu nirt niršanas laikā grūtniecības laikā, jo jūsu jaunietim ir risks saslimt ar tādām problēmām kā dekompresijas slimība. (Kad atgriezīsieties normālā atmosfēras spiedienā uz virsmas pēc niršanas, jūsu mazuļa asinsritē var veidoties slāpekļa gāzes burbuļi un bloķēt asinsvados to smadzenēs un citur.)
  • Padomājiet uzmanīgi un esiet piesardzīgs, ja apsverat aktivitātes, kurās jūs varētu zaudēt līdzsvaru un kritumu.Kritums var sabojāt vēderu un, iespējams, sabojāt jaunattīstības bērnu. Šādas aktivitātes ietver zirgu izjādes, kalnu slēpošanu, hokeju, vingrošanu un āra riteņbraukšanu.
  • Kontakta sporta laikā vai citos sporta veidos, kur jūs varētu nejauši nokļūt, jūs riskējat nokļūt vēderā. Šie sporta veidi parasti nav ieteicami grūtniecības laikā. Šādos sporta veidos ietilpst basketbols, futbols, skvošs, džudo, boksa, kickboxing uc

Staigāšana ir ļoti laba fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā. Peldēšana ir arī laba. Daudzās jomās darbojas īpašas akvārijas nodarbības vai citas nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Ja jūs veicat citu vingrošanas klasi, kas nav veltīta grūtniecēm, ļaujiet instruktoram zināt, ka esat stāvoklī. Tāpat vienmēr jāatceras iesildīties un atdzist katras sesijas sākumā un beigās.

Mēģiniet veidot fizisko aktivitāti savā ikdienas dzīvē. Veikt kāpnes, nevis liftu darbā vai tirdzniecības centrā. Pusdienlaikā dodieties uz priekšu. Nemēģiniet sēdēt ilgu laiku televizora priekšā vai datora priekšā. Pastaigājieties, nevis brauciet uz veikaliem utt.

Cik daudz fiziskās aktivitātes man jādara grūtniecības laikā?

Ja jūs esat kāds, kas regulāri pirms grūtniecības veica

Kopumā, ja fiziskās aktivitātes veids ir saprātīgs (skatīt iepriekš), jūs varat mēģināt sekot līdzi jūsu parastajam fiziskās aktivitātes līmenim tik ilgi, kamēr tas jūtas ērti.

Tomēr ir normāli, ka, kad jūsu grūtniecība iet garām, jums būs jāsamazina fiziskās aktivitātes intensitāte, un jūs nevarēsiet izmantot tādā pašā līmenī kā iepriekš. Klausieties savu ķermeni. Konsultējieties ar ārstu vai vecmāti, lai saņemtu padomu par savu parasto fiziskās aktivitātes programmu un kā tas būtu jāpielāgo grūtniecības laikā.

Labs mērķis ir 20-30 minūšu aerobās fiziskās aktivitātes dienā, kamēr esat grūtniece. Izvairieties no augstas intensitātes vingrinājumu veikšanas ilgāk par 45 minūtēm.

Ja esat kāds, kurš pirms grūtniecības nav bijis ļoti fiziski aktīvs

Ja tas attiecas uz jums, nebūtu lietderīgi pēkšņi sākt intensīvu fiziskās aktivitātes programmu. Sāciet ar 15 minūšu fiziskās aktivitātes trīs reizes nedēļā. Pēc tam to var pakāpeniski palielināt līdz 30 minūšu sesijām četras reizes nedēļā un tad līdz 30 minūtēm katru dienu.

Jums jācenšas veikt mērenas intensitātes fizisko aktivitāti. Tas nozīmē, ka jums ir silts, viegli izelpots un viegli sviedri. Labs instruments, ko varat izmantot, lai izmērītu fiziskās aktivitātes intensitāti, ir sarunu tests. Jums ir jācenšas joprojām runāt un sarunāties, kamēr jūs veicat fiziskās aktivitātes. Ja jūs to varat izdarīt, jūs, iespējams, izmantojat pareizo līmeni vai intensitāti. Ja jūs kļūstat pārāk elpas, lai runātu, kamēr jūs veicat fizisko aktivitāti, tas, iespējams, nozīmē, ka jūs pārāk daudz darāt.

Vai fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir droša visām sievietēm?

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir droša vairumam sieviešu. Tomēr ir dažas grūtnieces, kurām pirms grūtniecības laikā jādarbojas ar savu ārstu vai vecmāti. Viņu ārsts vai vecmāte varēs ieteikt, vai viņiem ir droši piedalīties fiziskajā aktivitātē. Tie ietver grūtnieces ar:

  • Zināmas sirds problēmas.
  • Zināma plaušu slimība.
  • Maksts asiņošana, kas turpinās visā grūtniecības laikā.
  • Augsts asinsspiediens grūtniecības laikā.
  • Agrīna (priekšlaicīga) darba vēsture pagātnē.
  • Jebkuras priekšlaicīgas dzemdības pazīmes šīs grūtniecības laikā.
  • Priekšlaicīga to membrānu plīsums.
  • Pazīstams dzemdes kakla vājums (arī dzemdes kakla), ieskaitot sievietes, kurām ir dzemdes kakla dūriens (dzemdes kakla siets).
  • Placenta praevia (ja placenta atrodas zemā dzemdē) vai dzemdes kaklā.
  • Pazīmes, ka šo bērnu grūtniecība šajā laikā var būt par ultraskaņas skenēšanas mazu laiku.
  • Divkārša vai daudzkārtēja grūtniecība (triplets, četrstūris utt.).
  • Slikti kontrolēts diabēts grūtniecības laikā.
  • Slikti kontrolētas lēkmes (krampji) grūtniecības laikā.
  • Slikti kontrolēta vairogdziedzera slimība grūtniecības laikā.
  • Anēmija grūtniecības laikā.
  • Kaulu vai locītavu problēmas, kas var ietekmēt viņu spēju izmantot.
  • Ēšanas traucējumi, piemēram, anoreksija.

Pirms sākat jebkādu fizisku aktivitāti grūtniecības laikā, Jums jākonsultējas ar ārstu vai vecmāti, ja:

  • Dūmu vairāk nekā 20 cigaretes dienā.
  • Vai kāds, kas parasti nedara daudz fiziskas aktivitātes vispār.
  • Ir ļoti liekais svars (ķermeņa masas indekss ir lielāks par 40).

Vai ir kāds iemesls, kāpēc man jāpārtrauc grūtniecība?

Kā jau minēts iepriekš, pastāv daudzas priekšrocības, ko sniedz regulāra fiziskā aktivitāte, kamēr esat grūtniece. Un vispārīgi, ieguvumi, ko sniedz, veicot grūtniecību, tālu un prom, pārsniedz riskus. Tomēr ir dažas lietas, kas jums jāievēro. Jums jābeidz izmantot un meklēt neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas:

  • Pārmērīgs elpas trūkums.
  • Sāpes krūtīs vai sirdsklauves (sirdsklauves).
  • Reibonis vai vājums.
  • Sāpīgas kontrakcijas, darba pazīmes vai jebkāda amnija šķidruma noplūde.
  • Maksts asiņošana.
  • Pārmērīgs nogurums.
  • Vēders (vēders), iegurņa vai muguras sāpes.
  • Smaga galvassāpes.
  • Muskuļu vājuma sajūtas.
  • Teļu sāpes vai pietūkums.
  • Bažas, ka jūsu mazulis pārvietojas mazāk.

Daži citi jautājumi par fizisko aktivitāti grūtniecības laikā

Ir dažas citas lietas, kas jāievēro, veicot fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā:

  • Uzmanieties, lai treniņa laikā nepārkarsētu. Pārliecinieties, ka dzerat daudz šķidrumu, kamēr jūs izmantojat, un izvairieties no karstā laika.
  • Neļaujiet, lai cukura līmenis asinīs pazeminātu pārāk zemu. Ja jūs darāt daudz fizisku aktivitāšu, pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju, lai varētu veikt fiziskās aktivitātes līmeni.
  • Ja jūs ceļojat uz 2500 m vai augstāku augstumu, jums jārūpējas. Atpūtieties pēc iespējas vairāk pirmās četras līdz piecas dienas, kad esat tur. Tas ir tāpēc, ka pārspīlēšana sev šādos augstumos var samazināt asins plūsmu uz dzemdi. Tas var nozīmēt, ka samazinās asins plūsma uz jūsu placentu un bērnu. Pēc dažām dienām jūsu ķermenis sāk pierast, ka atrodas šajā augstākajā augstumā, un sāk to kompensēt.
  • Izvairieties peldēties vai nodarboties ar ūdeni, ja temperatūra pārsniedz 32 ° C.

Fiziskā aktivitāte pēc bērna piedzimšanas

Atkal, regulārai fiziskai aktivitātei pēc bērna piedzimšanas var būt vairākas priekšrocības. Regulāra fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām var:

  • Palīdziet jums zaudēt svaru un atgriezties formā.
  • Palieliniet enerģijas līmeni.
  • Uzlabojiet savu garastāvokli.
  • Tas nozīmē, ka Jums ir mazāka iespēja saslimt ar trauksmi vai pēcdzemdību depresiju.
  • Palīdziet nostiprināt jūsu iegurņa muskuļus un samazināt iespēju saslimt ar stresa nesaturēšanu.

Ja Jūs barojat bērnu ar krūti un veicat mērenu fizisko slodzi (30 minūšu mērena intensitātes treniņš, kā aprakstīts iepriekš), tas nedrīkst samazināt mātes piena daudzumu vai kvalitāti, vai arī tas nedrīkst ietekmēt Jūsu bērnu.

Tomēr jums ir jābūt saprātīgiem ar savu fizisko aktivitāti pēc dzemdībām. Parasti ir ieteicams sākt staigāt, veikt iegurņa vingrinājumus un stiepties uzreiz pēc piedzimšanas ar nosacījumu, ka Jums ir bijusi normāla maksts piegāde bez komplikācijām. Jums pakāpeniski jāpalielina fiziskā aktivitāte, lai sasniegtu jūsu pirms grūtniecības līmeni. Ja Jums ir bijusi ķeizargrieziena daļa, Jums jājautā savam ārstam vai vecmātei konsultēt par to, kad ir droši sākt fizisko aktivitāti. Parasti parasti nav ieteicams sākt, kamēr pēc pēcdzemdību pārbaudes 6-8 nedēļas.

Duchenne muskuļu distrofija