Relaksācijas vingrinājumi
Iespējas

Relaksācijas vingrinājumi

Autors Dr Jan Sambrook

Pārskatīja Dr Hannah Gronow

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi un dziļa elpošana ir divi veidi, kā palīdzēt cilvēkiem atpūsties un cīnīties ar trauksmes simptomiem. Tie var arī palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Tos var lietot kopā ar apdomības paņēmieniem, kas ir pierādījuši, ka palīdz ar trauksmi un depresiju.

Kāpēc relaksācijas vingrinājumi?

Daži cilvēki atpūšas ar sportu, vingrošanu, mūzikas klausīšanos, skatoties TV vai lasot grāmatu utt. Tomēr dažiem cilvēkiem ir lietderīgi sekot konkrētiem relaksācijas vingrinājumiem. Šajā lietošanas instrukcijā sniegts kopsavilkums par divām parasti lietotajām rutīnām - dziļi elpošanas vingrinājumi un muskuļu relaksācijas vingrinājumi. Šie paņēmieni ir īpaši noderīgi, lai apkarotu divus kopīgos trauksmes fiziskos simptomus - pārmērīgu elpošanu un muskuļu sasprindzinājumu. Ir daži pierādījumi, ka tie var arī palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Ja jūs nonākat ieradumā praktizēt arī piesardzību, kombinācija var būt vēl efektīvāka.

Šie vingrinājumi būs efektīvāki, jo vairāk jūs tos praktizējat. Veikt dažas minūtes katru dienu un strādājiet ar vingrinājumiem. Tā kā jūs tos praktizējat, jūs, visticamāk, atradīsiet, ka jūsu muskuļi ir vairāk mierīgi un ka jūs elpojat dziļāk. Kad esat tos iemācījušies, jūs varat tos izmantot ikdienas dzīvē, kad jūtaties saspringts vai nemierīgs.

Dziļi elpojoši vingrinājumi

Daudziem cilvēkiem ir tendence elpot ātrāk nekā parasti, kad viņi vēlas. Dažreiz tas var likt jums mazliet reiboni, kas liek jums vairāk uztraukties, un jūs elpojiet vēl ātrāk, kas var padarīt jūs nemierīgākus utt. Ja jūs atpūšaties dziļi elpojot, jums vajadzētu būt iespējai to darīt, ja jūtaties saspringts vai nemierīgs, lai palīdzētu jums atpūsties.

Izmēģiniet tālāk 2-3 minūtes. Praktizējiet to katru dienu līdz brīdim, kad tas ir dabiski jums, un jūs varat konstatēt, ka tas samazina fona trauksmi. Tad jūs to varēsiet izdarīt regulāri stresa situācijā:

  • Elpojiet lēnām un dziļi caur degunu un vienmērīgi ritiniet caur muti. Mēģiniet izdarīt savu elpu divreiz tik ilgi, kamēr tu ieelpo. Lai to izdarītu, jums var būt noderīgi lēnām "vienu, divus" skaitīt, kad jūs elpot, un "viens, divi, trīs, četri", kad jūs elpot .
  • Galvenokārt izmantojiet apakšējo krūšu muskuļu (diafragmu), lai elpot. Jūsu diafragma ir liels muskuļš zem plaušām. Tā velk plaušas uz leju, kas paplašina elpceļus, lai ļautu gaisam ieplūst. Kad mēs kļūstam nemierīgi, mēs mēdzam aizmirst izmantot šo muskuļu un bieži izmantot muskuļus krūšu augšdaļā un mūsu plecos. Katra elpa ir vairāk sekla, ja lietojat šos augšējos krūšu muskuļus. Tātad, jūs mēdzat elpot ātrāk un justies vairāk elpojoši un nemierīgi, ja lietojat augšējos krūšu muskuļus, nevis diafragmu.
  • Jūs varat pārbaudīt, vai lietojat diafragmu, sajūta tieši zem krūšu kaula (krūšu kaula) vēdera augšdaļā. Ja dodat mazliet klepus, jūs varat sajust diafragmas izspiešanu šeit. Ja jūs turat savu roku šeit, jūtat, ka jūs ieiet un izbraucat, kā jūs elpot.
  • Mēģiniet atpūsties pleciem un augšējiem krūšu muskuļiem, kad jūs elpot. Ar katru elpu, apzināti mēģiniet atpūsties šiem muskuļiem, līdz jūs galvenokārt izmantojat savu diafragmu, lai elpot.

Muskuļu relaksācija

Plānotie laiki pozitīvai atpūtai

Atrodiet klusu, siltu vietu, kur netiks traucēts. Izvēlieties dienas laiku, kad nejūtaties spiesti darīt kaut ko citu. Atrodoties ērtāk, atrodieties uz muguras vai sēdējiet labi atbalstītā krēslā. Kad esat iemācījušies vingrinājumus, aizveriet acis, kamēr jūs to darāt. Jūs gatavojaties strādāt pie katras jūsu muskuļu grupas. Ar katru muskuļu grupu vispirms saspringt muskuļus, cik vien iespējams, pēc tam atslābiniet tos pilnībā. Elpojiet, kad saspiežat muskuļus un izelpojat, kad atpūšaties.

Lai sāktu, koncentrējieties uz elpošanu uz dažām minūtēm. Elpojiet lēnām un mierīgi, izmantojot iepriekš aprakstītās elpošanas metodes. Katru reizi, kad jūs izelpojat, saka vārdus sev, piemēram, „miers” vai „atpūsties”. Pēc tam sāciet muskuļu vingrinājumus, strādājot apkārt dažādām ķermeņa muskuļu grupām.

  • Rokas - saspiest vienu roku cieši uz dažām sekundēm, kad jūs ieelpojat. Jums jūtaties jūsu apakšdelma muskuļu saspringums; tad atpūsties, kad jūs elpot. Atkārtojiet ar otru roku.
  • Ieroči - saliekt elkoņu un saspringt visus muskuļus rokā uz dažām sekundēm, kad jūs ieelpojat; tad atpūsties, kad jūs elpot. To pašu atkārtojiet ar otru roku.
  • Pleci - paceliet plecus tikpat augstu kā jūs varat, ieelpojot; tad atpūsties, kad jūs elpot.
  • Kakls - nospiest galvu tik grūti, cik tas ir ērts, un ritiniet lēni no vienas puses uz otru; tad atpūsties.
  • Seja - mēģiniet saplēst un nolieciet uzacis tik grūti, cik vien iespējams, dažas sekundes; tad atpūsties. Tad paceliet jūsu uzacis (it kā jūs būtu pārsteigts) tikpat grūti kā jūs; tad atpūsties. Tad pāris sekundes saspridziniet žokli; tad atpūsties.
  • Krūtis - ieņemiet dziļu elpu un turiet to dažas sekundes; pēc tam atpūsties un atgriezieties pie normālas elpošanas.
  • Kuņģa - saspringt kuņģa muskuļus pēc iespējas ciešāk; tad atpūsties.
  • Pakaramie - iespiediet sēžamvietas, cik vien iespējams; tad atpūsties.
  • Kājām - ar kājām plakanas uz grīdas, salieciet kājas un kājas pret jūsu seju, cik vien iespējams; tad atpūsties. Tad pāris sekundes salieciet tās no sejas; tad atpūsties.

Tad atkārtojiet visu rutīnu 3-4 reizes. Katru reizi, kad jūs atpūšaties no muskuļu grupas, ievērojiet, kā viņi jūtas, kad tie ir atviegloti, salīdzinot ar saspringto. Var būt muskuļu grupas, kas jūtas īpaši saspringtas, bieži pleci vai žokļa muskuļi. Kad esat pabeidzis, pārliecinieties, ka viņi jūtas pareizi atpūsties. Ja jūs praktizēsiet šos vingrinājumus katru dienu, jūs atradīsiet, ka tie samazina jūsu vispārējo spriedzi.

Ikdiena

Acīmredzot, jūs nevarat izdarīt visu iepriekšminēto, kad esat ārā. Tomēr pilnīgas spriedzes princips, kam seko muskuļu grupas relaksācija, var palīdzēt mazināt trauksmi ikdienas situācijās. Tādēļ situācijās, kad jūs jūtaties spriedzes vai nemiers, pamēģiniet kādu no šīm darbībām:

  • Pagrieziet kaklu ap katru ceļu, cik tas ir ērti, tad atpūsties.
  • Pilnībā sasprindziniet plecus un muguras muskuļus vairākas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Apmeklējiet mūsu forumus

Virzieties uz pacientu forumiem, lai meklētu mūsu draudzīgās kopienas atbalstu un padomu.

Pievienojieties diskusijai

Pivmecillinam infekcijai Selexid

Smaga un daļēja redzes pasliktināšanās